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馬步是大多數中國武術門派所採用的基本的樁功訓練，只有太極拳等極少的拳種才沒有樁功。
通過練習馬步主要是為了調節「精、氣、神」，完成對氣血的調節、精神的修養的訓練,鍛煉對意念和意識的控制。在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩，以練習喉、胸、腎等器官，並使腹部肌肉縮進，腿步肌肉緊張，以圖達到全身性的綜合訓練。這種樁功，由於是長時間的靜功，所以對於人體全身各器官是很好的鍛煉，通過這樣的鍛煉能夠有效的提升在劇烈運動時人體的反應能力。
雖然各個門派在對馬步的練習上要求不同，但基本動作都是差不多的，就是兩腿分開然後半蹲下，使兩大腿與水平面相平。
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養生樁雖然是一種靜中求動，動中求靜的功夫，初學者按照一定的姿勢做下去，但也不宜固定姿勢和時間，以根據體質的強弱和病情的不同給以適當的安排，不要超過學者本身的負擔能力。一般說來，姿勢不宜多變，因爲在神靜氣平和姿勢安定後，血液迴圈開始動打亂。所以，先師一再提醒我們：“大動不如小動，小動不如不動，不動之動才是生生不已之動。”但是，若真正掌握了內在運動規律，能在形體的變動中毫不減低內在的運動時，則可隨意變更，不受姿勢限制。先師所謂“形意是不求形骸似”就是這個意思。練功時間最好讓學者自己掌握，如覺輕鬆愉快全身舒適，則可多站些時間，如感疲倦不適或神思煩亂，則必須停止練習，不要勉強支援。
站樁是一種無力中求有力，不動中求微動，微動中求速動的運動。形體愈松，血液迴圈愈快，氣力增長愈快。如用力，則身必發緊，全身失靈，甚至有血氣阻塞之弊。這種力量主要是精神的無形的，如有形著力則失去運動本質。故先師一再告訴我們：“有形則破體，無形則神聚，”也就是說，形體儘量放鬆，精神儘量收斂，雖外形拙笨，而神意靈巧，功作久者自有體會。
肌肉鍛煉“肌肉若一”，是鍛煉中進一步的功夫，這與口述有密切的聯繫，就是姿勢改變一點，使肌肉的運動進一步增強。若沒有這步功夫做基礎，任何動作也沒有耐勞和持久的能力，但是，在肌肉鍛煉的同時，不應該放棄精神的修養，仍是以形爲本，以意爲用。爲此，加強運動，即可減輕疲勞，減低疲勞正是爲了加強運動。所以，把鍛煉和休息應看作是一件事。但是調配適量，使學者在不知不覺中增強持久耐勞能力。並注意到：在加鍛煉的同時，要儘量減少大腦和心臟的負擔，以舒適得力爲原則。
姿勢調配：姿勢的變化建立在意識的基礎上，反過來說，形式也可以改變意識，所謂“意自形生，形隨意轉”的基本道理，就在這裏。在調配方面，根據學者的具體情況，不外乎高低左右，單重雙重。不論頭、手、身、肩、肘、膝、髖等，都要有單雙、鬆緊、虛實、輕重之別。凡是輕微細小之處，都要如此。
內臟調配：內臟調配的關鍵是——意念領導心理，影響生理，生理作用心理，互相作用。這種調配，必須通過學者的主訴後，從意念上給以暗示，必要時也可以通過機體的局部調配而直接影響某一臟器。以上所說的調配，僅是一般要領，也是針對初學者提出的。如果功行已久，有了深刻體會後，這些方法就無關重要。
因爲這項運動是一種雙重鍛煉，不僅鍛煉機體，而且能馴服精神，所以，克制雜念也是比較重要的，但是人的思想是廣泛的，尤其成年人雜念更多，一般來說排除雜念是不易的。因此，多數學習養生者都把排除雜念看成一個困難問題，注意追人靜，但卻不知追求愈急，精神負擔越大，以賊攻賊，賊去賊人，前念未消，後念又起，爲此，歷來養生學家設有許多方法，如外按內托等，對初學者有許多幫助。但以本人體驗，惟有採用任意自然不加克制，來者不拒，去者不留的方法，才能恢復和穩定精神。在雜念干擾厲害，本身應象烘爐大冶一樣，宇宙間萬事萬物盡在我淘溶中，這樣，往往不期卻而卻，不期制而制的情況下而達到人靜。
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太極導引入門六式-蹲馬步
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瘦腿的獨門秘籍
第一招：后抬腿
面牆而立，雙手高舉扶牆，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起並且保持伸直姿勢，盡量堅持，同樣保持到大腿肌肉有明顯酸痛感才能換另一條腿鍛煉。這個方法不僅可以瘦腿，還有提臀的作用哦，試試吧？
第二招：蹲馬步
雙腿橫跨，兩手插腰，兩腳間距離略比肩寬，上身保持正直，半蹲，就是我們平時所說的馬步姿勢，保持。相信很多人會愛惜形象而不願意用這個姿勢鍛煉，不過這個方法也有好處哦，你不必借助於支持物練習，並且可以同時鍛煉兩條腿。
第三招：直腿坐
也許你覺得蹲馬步不雅，再教你一個可以坐在自己的辦公桌前練習的方法。隻將半個臀部坐在椅子上，雙腿向前伸平，上身保持正直，初練者這一點很難做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿來保持平衡。這個方法不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以拉長韌帶，鍛煉腰背，一舉三得，何樂不為呢？
馬步是大多數中國武術門派所採用的基本的樁功訓練，只有太極拳等極少的拳種才沒有樁功。
通過練習馬步主要是為了調節「精、氣、神」，完成對氣血的調節、精神的修養的訓練,鍛煉對意念和意識的控制。在蹲馬步的時候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩，以練習喉、胸、腎等器官，並使腹部肌肉縮進，腿步肌肉緊張，以圖達到全身性的綜合訓練。這種樁功，由於是長時間的靜功，所以對於人體全身各器官是很好的鍛煉，通過這樣的鍛煉能夠有效的提升在劇烈運動時人體的反應能力。
雖然各個門派在對馬步的練習上要求不同，但基本動作都是差不多的，就是兩腿分開然後半蹲下，使兩大腿與水平面相平。
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養生樁雖然是一種靜中求動，動中求靜的功夫，初學者按照一定的姿勢做下去，但也不宜固定姿勢和時間，以根據體質的強弱和病情的不同給以適當的安排，不要超過學者本身的負擔能力。一般說來，姿勢不宜多變，因爲在神靜氣平和姿勢安定後，血液迴圈開始動打亂。所以，先師一再提醒我們：“大動不如小動，小動不如不動，不動之動才是生生不已之動。”但是，若真正掌握了內在運動規律，能在形體的變動中毫不減低內在的運動時，則可隨意變更，不受姿勢限制。先師所謂“形意是不求形骸似”就是這個意思。練功時間最好讓學者自己掌握，如覺輕鬆愉快全身舒適，則可多站些時間，如感疲倦不適或神思煩亂，則必須停止練習，不要勉強支援。
站樁是一種無力中求有力，不動中求微動，微動中求速動的運動。形體愈松，血液迴圈愈快，氣力增長愈快。如用力，則身必發緊，全身失靈，甚至有血氣阻塞之弊。這種力量主要是精神的無形的，如有形著力則失去運動本質。故先師一再告訴我們：“有形則破體，無形則神聚，”也就是說，形體儘量放鬆，精神儘量收斂，雖外形拙笨，而神意靈巧，功作久者自有體會。
肌肉鍛煉“肌肉若一”，是鍛煉中進一步的功夫，這與口述有密切的聯繫，就是姿勢改變一點，使肌肉的運動進一步增強。若沒有這步功夫做基礎，任何動作也沒有耐勞和持久的能力，但是，在肌肉鍛煉的同時，不應該放棄精神的修養，仍是以形爲本，以意爲用。爲此，加強運動，即可減輕疲勞，減低疲勞正是爲了加強運動。所以，把鍛煉和休息應看作是一件事。但是調配適量，使學者在不知不覺中增強持久耐勞能力。並注意到：在加鍛煉的同時，要儘量減少大腦和心臟的負擔，以舒適得力爲原則。
姿勢調配：姿勢的變化建立在意識的基礎上，反過來說，形式也可以改變意識，所謂“意自形生，形隨意轉”的基本道理，就在這裏。在調配方面，根據學者的具體情況，不外乎高低左右，單重雙重。不論頭、手、身、肩、肘、膝、髖等，都要有單雙、鬆緊、虛實、輕重之別。凡是輕微細小之處，都要如此。
內臟調配：內臟調配的關鍵是——意念領導心理，影響生理，生理作用心理，互相作用。這種調配，必須通過學者的主訴後，從意念上給以暗示，必要時也可以通過機體的局部調配而直接影響某一臟器。以上所說的調配，僅是一般要領，也是針對初學者提出的。如果功行已久，有了深刻體會後，這些方法就無關重要。
因爲這項運動是一種雙重鍛煉，不僅鍛煉機體，而且能馴服精神，所以，克制雜念也是比較重要的，但是人的思想是廣泛的，尤其成年人雜念更多，一般來說排除雜念是不易的。因此，多數學習養生者都把排除雜念看成一個困難問題，注意追人靜，但卻不知追求愈急，精神負擔越大，以賊攻賊，賊去賊人，前念未消，後念又起，爲此，歷來養生學家設有許多方法，如外按內托等，對初學者有許多幫助。但以本人體驗，惟有採用任意自然不加克制，來者不拒，去者不留的方法，才能恢復和穩定精神。在雜念干擾厲害，本身應象烘爐大冶一樣，宇宙間萬事萬物盡在我淘溶中，這樣，往往不期卻而卻，不期制而制的情況下而達到人靜。
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太極導引入門六式-蹲馬步
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瘦腿的獨門秘籍
第一招：后抬腿
面牆而立，雙手高舉扶牆，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起並且保持伸直姿勢，盡量堅持，同樣保持到大腿肌肉有明顯酸痛感才能換另一條腿鍛煉。這個方法不僅可以瘦腿，還有提臀的作用哦，試試吧？
第二招：蹲馬步
雙腿橫跨，兩手插腰，兩腳間距離略比肩寬，上身保持正直，半蹲，就是我們平時所說的馬步姿勢，保持。相信很多人會愛惜形象而不願意用這個姿勢鍛煉，不過這個方法也有好處哦，你不必借助於支持物練習，並且可以同時鍛煉兩條腿。
第三招：直腿坐
也許你覺得蹲馬步不雅，再教你一個可以坐在自己的辦公桌前練習的方法。隻將半個臀部坐在椅子上，雙腿向前伸平，上身保持正直，初練者這一點很難做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿來保持平衡。這個方法不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以拉長韌帶，鍛煉腰背，一舉三得，何樂不為呢？
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